10/5～10/11の練習
10/5(月)
起床：6:40
完全休養
昨日の1000m×7本のダメージが両足のふくらはぎ
に出ている。ペース設定はそれほど速くはなかっ
たが、本数が多かったのだろう。
今日はゆっくり休んでまた明日頑張ろう。
10月 走行距離 38.5km
10/6(火)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：12℃ 体幹トレ25分
8.1kmクロカン 41'28" 5'07"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
動き作り15分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
股関節ドリル1分間×4ｾｯﾄ
右股関節に少し違和感があるが走れなくはない。
ただ夜明けも遅くなり、早起きが苦痛になりつつ
ある。
冬でもないのに布団から出たくない自分がいる。
10月 走行距離 46.6km
10/7(水)
起床：4:50 天候：晴れ
気温：8℃
15.3km変化走 1:08'13" 4'28"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
前回と同じ設定ペースでの変化走を実施。
JOG設定ペースを5'00" 変化走設定ペースを3'50"に
対してJOGペース4'54"8 変化走ペース3'38"6という
結果だった。
朝の気温が8℃とかなり寒い朝だった。
初回が暗さと寒さが相まって中々スピードを出せな
い。
しかも、9月頃から歩く人も増えてきて、中には逆走
する人も出てきたので、接触しそうで思い切り走れ
ない。
貸し切りコースではないので難しい。
10月 走行距離 61.9km
10/8(木)
起床：6:30
完全休養
朝、雨音がしてテンションが上がらず。
10月の冷たい雨を想像したら走りに行き
たくなくなった。
そうゆうところが僕の弱いところだな。
10月 走行距離 61.9km
10/9(金)
起床：5:00 天候：曇り
気温：11℃ 体幹トレ25分
8.1kmクロカン 39'59" 4'55"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
動き作り15分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
股関節ドリル1分間×4ｾｯﾄ
昨日完全休養したからなのか、体が軽かった。
意識してペースを上げた訳でもないのに、キロ
5分を切って走れた。
調子が上がっているのかな。
10月 走行距離 70.0km
10/10(土)
起床：5:00 天候：曇り
気温：14℃
15.3km変化走 1:06'57" 4'23"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
設定ペースを一段階上げての変化走を実施。
JOG設定ペースを4'50" 変化走設定ペースを3'40"に
対してJOGペース4'45"6 変化走ペース3'36"という
結果だった。
かなりきつかったが、こなせないペースではなかった。
しかし、歩く人や逆走する人が増えてきてこれ以上のペ
ースでするには危険なので、今シーズンの変化走はこれ
で終了。
今後は春先にしていた坂道インターバルで追い込むこと
にする。
700mで高低差40mの坂を4'30"/kmで5本。
まずはこなすことを目標に頑張ろう。
10月 走行距離 85.3km
10/11(日)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：16℃ 体幹トレ25分
25.5km山JOG 1:59'24" 4'41"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
この時期にしては珍しく暖かい朝を迎えた。
2時間ぐらい走ろうかと思い、山に向かって走り出す。
いつもは20kmぐらいで足が動かなくなったり、体が
悲鳴を上げるのだが、変化走に取り組んでから、足や
体が出来てきたのか2時間走をそこそこ早いペースで
こなすことができた。
24km以上走ると3ページにもなってしまうのね。泣
10月 走行距離 110.8km
9/28～10/3の練習
9/28(月)
起床：6:40
完全休養
昨日のショートインターバルのダメージがふくら
はぎに出ている。
今日はゆっくり休んでまた明日頑張ろう。
9月 走行距離 203.9km
9/29(火)
起床：6:40
完全休養(2日目)
痛恨の二度寝。
朝の夜明けも遅くなってきたし、布団から出るの
が辛くなってきた。(´;ω;｀)
9月 走行距離 203.9km
9/30(水)
起床：4:55 天候：晴れ
気温：10℃
1,500mクロカン走×３本 間300mJOG
設定１，２本目は5'30" ３本目は5'15"
1. 5'42" 3'48"/km 2. 5'27" 3'38" 3. 5'19" 3'33"/km
20''25" 4"02"/km
6.3kmJOG 32'09" 5'06"/km
TOTAL 11.4km
懸垂8回×2セット
股関節ドリル1分間×2ｾｯﾄ
朝の気温が10℃とかなり寒い朝だった。
水曜会で中学生とスピード重視のクロカン走を３本
こなした。
最後の３本目の3'30"/kmペースに付いていけない…。
ペースが上がると途端に息が切れてあっという間に
離されてしまう。
いかにスピード持久力を向上させられるかが課題だ。
9月 走行距離 215.3km
9月は量より質を重視した練習としたが、それでも
走行距離215.3kmは少なすぎた。
ふくらはぎや腰の故障の影響が響いたがケガと関係
のない完全休養が多かった印象を受ける。
10月からさらに質を高める練習をするので、走り込
み不足によるケガには十分注意したいところだ。
10/1(木)
起床：6:50
起床：5:00 天候：曇り
気温：12℃ 体幹トレ25分
7.1kmクロカン 35'59" 5'06"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
動き作り15分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
股関節ドリル1分間×4ｾｯﾄ
水曜日の負荷の高い練習の後だったが、それほど体は
重くなかった。
10月 走行距離 7.1km
10/2(金)
起床：6:40
完全休養
どうにも練習を継続的に行えない自分がいる。
夜は走れないので、しっかり朝起きれるようにしたい。
9月 走行距離 7.1km
10/3(土)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：13℃
15.3km変化走 1:07'26" 4'25"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
前回と同じ設定ペースでの変化走を実施。
JOG設定ペースを5'00" 変化走設定ペースを3'50"に
対してJOGペース4'49"4 変化走ペース3'39"8という
結果だった。
前半薄暗くてペースが上げにくかったが、目が慣れ
てきてからは、ガンガン追い込むことができた。
10月からタイツを引っ張り出してきた。
そろそろ手袋も欲しいぐらいに寒くなってきた。
10月 走行距離 22.4km
9/21～9/26の練習
9/21(月)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：17℃
20.5kmJOG 1:41'51" 4'58"/km
スローロングJOGのつもりが山の下りでペースアッ
プしてから勢いで走ってしまった。
案の定ランニング後、右腰の痛みがひどくなってし
まった・・・。
無理は禁物だな。
9月 走行距離 158.4km
9/22(火)
起床：6:40
腰痛が再発したことと、二日間追い込んだので、今日
は完全休養でしっかり休むことにした。
9月 走行距離 158.4km
9/23(水)
起床：4:50 天候：晴れ
気温：17℃ 体幹トレ10分
6,000mクロカンペース走 24'48" 4"08"/km
6.2kmJOG TOTAL 12.2km 54'24" 4'29"/km
300m全力走×1本
懸垂8回×2セット
久しぶりに水曜会で中学生とクロカンペース走を
こなした。
ペース走は設定4'00"/kmで出だしこそは遅いもの
の、難なくこなせたが、その後にした300m全力走
にまったくついていけず・・・。
スプリント力が悲しいぐらいに貧弱だな・・・。
9月 走行距離 170.6km
9/24(木)
起床：6:50
完全休養
腰がバキバキに痛くて朝起きれず。
強度の強い練習の後は体の回復が追い付かない…。
9月 走行距離 170.6km
9/25(金)
起床：5:00 天候：曇り
気温：17℃ 体幹トレ25分
8.1kmクロカン 41'47" 5'11"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
動き作り15分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
股関節ドリル1分間×4ｾｯﾄ
少し体が重かったが、体幹もランジも股関節ドリル
もしっかりこなせた。
9月 走行距離 178.7km
9/26(土)
起床：5:10 天候：晴れ
気温：16℃
15.2km変化走 1:09'10" 4'33"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
今日は恒例となった変化走の設定ペースを一段階上
げての挑戦。
JOG設定ペースを5'00" 変化走設定ペースを3'50"に
対してJOGペース4'57" 変化走ペース3'41"6という
結果だった。
涼しくて走りやすいこともあるけれど、明らかに
自分が早くなった実感がある。
2～3回ほどこなせたら、また一段階上げて挑戦して
みよう。
9月 走行距離 193.9km
9/14～9/20の練習
9/14(月)
起床：5:00 天候：曇り
気温：22℃ 体幹トレ25分
5.2kmJOG 27'48" 5'25"/km
懸垂8回×2セット
動き作り20分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
左足ヒラメ筋は順調に回復している。
JOGのペースも5'30"を切れるようになってきた。
9月 走行距離 90.7km
9/15(火)
起床：4:55 天候：曇り
気温：19℃ 体幹トレ25分
8.1kmJOG 41'24" 5'07"/km
懸垂8回×2セット
動き作り15分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
左足ヒラメ筋が順調に回復してきたが、今度は
右足股関節と右腰に痛みが出てしまった・・・。
左足をかばってきた悪影響か・・・。
幸い走れない程ではないので、走りながら治して
いくことにする。
9月 走行距離 98.8km
9/16(水)
起床：5:10 天候：曇り
気温：18℃ 体幹トレ25分
10.4kmクロカン 50'46" 5'03"/km
懸垂8回×2セット
股関節ドリル1分間×4ｾｯﾄ
ランジ系の動きをすると股関節や腰に負担がかか
ることがわかった。
動きづくりを一旦中断してJOGを長めに。
JOGは快調で5'00"ペースでも走れるようになった。
あとは右股関節と右腰が回復してくれれば…。
9月 走行距離 109.2km
9/17(木)
起床：5:10
完全休養
朝は起きれたものの、頭痛がひどく走りに行く気
持ちが湧いてこなかった。
9月 走行距離 109.2km
9/18(金)
起床：5:00 天候：曇り
気温：22℃ 体幹トレ25分
8.2kmクロカン 40'25" 4'57"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
動き作り15分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
昨日休んだからなのか、体が軽い。
ランジも動きづくりも順調こなせた。
久しぶりに流しを入れてみたが、足もよく動いて
気持ちよくこなすことができた。
9月 走行距離 117.4km
9/19(土)
起床：5:00 天候：曇り
気温：22℃ 体幹トレ10分
5.3kmJOG 29'45" 5'37"/km
懸垂8回×2セット
股関節ドリル1分×4ｾｯﾄ
明日変化走をこなす予定なので、今日は軽めに。
右股関節と右腰も回復してきたことだし、明日は
ようやく体の不安がない中でこなせそうだ。
9月 走行距離 122.7km
9/20(日)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：17℃
15.2km変化走 1:09'20" 4'34"/km
流し120m×4
懸垂8回×2セット
約2週間ぶりの変化走。
設定ペースは、前回同様のJOG5'10" 変化4'10"
に対して結果はJOG4'57"6 変化3'56"2だった。
朝の気温もグッと下がって涼しいので、走り
やすいというのもあるだろうが、ケガ明けで
もしっかりこなせたことが大きい。
次はJOG 5'00" 変化3'50"の設定で挑戦だな。
ガーミンのアップデートで幅を取るようになって
しまって、11km以上走ってしまうと1枚に収めら
れなくなってしまった。泣
以前のラップ表の方が見やすかったな・・・。
9月 走行距離 137.9km
9/7～9/13の練習
9/7(月)
起床：6:40
完全休養
昨日の距離走で左ふくらはぎの痛みが再発したので
また休養生活に逆戻りかぁ。
9月 走行距離 57.1km
9/8(火)
起床：6:30
完全休養
様子を見て今日も完全休養。
明日から走らずに体幹トレを中心に体を作っていこ
きたい。
9月 走行距離 57.1km
9/9(水)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：23℃ 体幹トレ25分
3kmJOG 19'53" 6'31"/km
懸垂8回×2セット
動き作り20分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
股関節周りの動き作りを新たに取り入れた。
併せて、お尻とハムストリングも強化してい
く。
9月は慌てず、急がずじっくり体幹強化を図り
たい。
9月 走行距離 60.1km
9/10(木)
起床：5:00 天候：晴れ
気温：22℃ 体幹トレ25分
5.1kmJOG 29'55" 5'52"/km
懸垂8回×2セット
動き作り20分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
動き作りでハムストリングとお尻が筋肉痛…。
左足ふくらはぎに負担がかからない程度に
JOG。
9月 走行距離 65.2km
9/11(金)
起床：5:00 天候：曇り
気温：22℃ 体幹トレ25分
5.1kmJOG 28'46" 5'37"/km
懸垂8回×2セット
動き作り20分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
今日も相変わらずハムストリングとお尻が痛い。
朝も日の出の時間が遅くなってきたなぁ。
秋の気配を感じる。
9月 走行距離 70.3km
9/12(土)
起床：5:00 天候：曇り
気温：22℃ 体幹トレ25分
5.1kmJOG 27'48" 5'25"/km
懸垂8回×2セット
動き作り20分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
動き作りも4日目。
まだまだ効果を感じられるようになるには時間が
かかりそうだ。
左足ふくらはぎの痛みが取れるのも、もう少し時
間がかかるようなので、焦らずじっくり取り組み
たい。
9月 走行距離 75.4km
9/13(日)
起床：5:10 天候：晴れ
気温：19℃ 体幹トレ25分
10.1kmJOG 53'22" 5'17"/km
懸垂8回×2セット
動き作り20分
ウォーキングランジ20歩×4セット
ジャンピングランジ10歩×2セット
休みの日なので、少し距離を延ばしてみる。
痛みは出ないようなので少し安心した。
でもヒラメ筋を延ばすストレッチをすると、まだ
痛みが出るので、無理は禁物。
JOGのペースも上がってきているので、調子は悪
くないようだ。
9月 走行距離 85.5km
